1回4分!家の中でできる運動「世界一効率がいい最高の運動 HIIT」by 川田浩志 を読んで、キツいが、続けられる筋トレ・ダイエット!

世界一効率がいい最高の運動 HIIT by 川田浩志
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1日4分の運動、筋トレのような、HIIT(ヒット)と言われるものがあるとネットで知りました。

ちょうど本書が新刊として出たばかりだったので、最新のものを購入して、HIITを実践しました。

HIITという運動は、週に2〜3回、しかも1回4分で良いのです。さすがに1回やっただけでは、明らかな効果は出ません。

でも、たった4分なら、続けられると謳う本書「世界一効率がいい最高の運動」をご紹介します。

目次

本書の構成・目次

4分の3は、エビデンスや効果などの読み物

章構成
  • 第1章 なぜ医師は「運動しろ」というのか?
  • 第2章 超短時間で結果にコミットするトレーニング法「HIIT」
  • 第3章 最新の研究でわかった! HIITが科学的に効く理由
  • 第4章 まずは1日4分から! 自宅でできるHIITプログラム
  • 第5章 さらに短時間で効果を出す! HIIT効果を高める食事術

ただ、本書は、HIITがいかに効率的で、運動がいかに健康にいいかを様々な実験結果を載せています。

そのため第1章から第3章までは、エビデンスや効果などの理屈的な読み物です。

一番知りたい運動方法は、後半も後半にありました。しかし、運動の効果やHIITがいかに効率的かを知れば、やる気も出ます。

本書では、HIITの運動方法は、第4章に4パターン紹介されています。

1回4分のHIITは、超短時間で、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得られる!

HIIT(ヒット)とは

「High Intensity Interval Training」の略で、高強度の(負荷が高い)運動と休息を短いスパンで交互に行う独特のトレーニングです。

ここ1、2年で健康促進や病気予防、リハビリなどにも有効である研究結果が出てきています。

有酸素運動(脂肪燃焼)と無酸素運動(筋トレ効果)を同時に達成できます。

HIITは、下記のような効果が得られます。

  1. 【時間効率】短時間で高い効果を得られる
  2. 【アンチエイジング】細胞から若返っていく
  3. 【敏捷性】動きがスピーディーになる
  4. 【ダイエット】動かないときも脂肪が燃え続ける
  5. 【長生き】脂肪リスクを下げる
  6. 【糖尿病】血糖値をグッと下げる
  7. 【高血圧】高すぎる血圧が下がる
  8. 【コレステロール】善玉が増え、悪玉が減る
  9. 【認知機能】脳細胞が増え、情報処理能力が上がる
  10. 【継続性】結果が出るから続けられる

HIITは最強最短の運動方法!

HIITは、個別のトレーニングよりも圧倒的な短い時間で済みます。

時間のない現代人向けとも言えるでしょう。

もし、運動に慣れていなくても、不安はありません。1回4分は変わりませんが、その中で行う運動は、今できる範囲でやればいいのです。

HIITは、基本20秒の運動と10秒の休息を4分間繰り返します。

体力や筋力がない方でも、最初は少ない回数で行なっていき、体力がついてきたら徐々に負荷を上げていく方法をとります。

無理なく一生続けられる運動方法なのです。

自宅でできるHIITプログラム

20秒の運動 × 10秒休息 × 8セット

世界一効率がいい最高の運動 HIITの運動パターン

高負荷運動を20秒行ったら、10秒の休息をとり、次の運動に移ります。

これを8回繰り返すと4分間で、目標の1回となります。

運動強度は、「ややキツめ」(息が少し上がる程度)から始めて、徐々に強度を上げていきます。

本書では、上記以外のパターンが、3パターン紹介されています。

1週間ずつパターンを変えていくことで、運動自体、筋肉に飽きを感じさせないようにするためです。

1回1回はキツいが、続けられる!

2週間実践してみましたが、確かに本気でやると、1回1回はキツいです。

でも、「4分だけだから」と思うと、行えてしまいます。1回やったら、翌日やらなくていいわけですから。

週に2〜3回行うので、案外、続けられています。

HIITの運動に体が慣れると、20秒間でどのくらいできるか、回数をアップさせたくなっています。

効果はというと、この短期間では、体重や体脂肪率には目立った数字の変化はありません。

でも、体を触ってみると、筋肉が少し硬くなったように感じられます。

横腹の背中側とか、もっと柔らかかったと思うのですが、少し硬く、余分な肉も減ったように感じられています。

まとめ

  • HIITは、週に2〜3回、1回4分でイイ!
  • 20秒の運動 × 10秒休息 × 8セット で1回!

本気でやると、キツいですが、もうダメとなる前に、4分間を終えらるので続けられます。

2ヶ月続けて、自分の体がどう変わるのか、楽しみです!

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